La actividad física, por sobre los medicamentos y tratamientos, sigue siendo una de las medidas de mayor impacto y menor costo en salud…
Por Dr. Patricio ARAYA CORTÉS
Médico etapa de destinación y formación
Hospital de Villarrica
SANTIAGO (Chile), 25 de Mayo — 2019.- Muchas veces las personas creen que para poder estar sanos por medio del ejercicio deben ser casi atletas de alto rendimiento. Sin embargo, las recomendaciones de los organismos nacionales e internacionales coinciden en que lo más importante es la constancia en estas actividades.
Los adultos deberían realizar actividad física al menos una vez al día; sin embargo, el solo hecho de realizar actividad física una o dos veces a la semana, puede disminuir el riesgo de infarto cardiaco o cerebral.
A continuación, les comento las recomendaciones generales de actividad física para adultos. Se debe intentar realizar lo siguiente:
—Ejercicios de fortalecimiento muscular, que trabajen los grupos musculares mayores, como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos, al menos dos días a la semana.
—Al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana. Se recomienda distribuir el ejercicio de forma uniforme unos cuatro o cinco días a la semana, o cada día. Por ejemplo, una forma inteligente de mantenerse sano es realizar 30 minutos de actividad de intensidad moderada de lunes a viernes.
—El objetivo semanal también se puede lograr realizando:
- Muchas sesiones de actividad de intensidad muy vigorosa.
• Una mezcla de actividades de intensidad moderada, vigorosa y muy vigorosa.
FRECUENCIA
DEL CORAZÓN
¿Qué entendemos como actividad de moderada intensidad?
Es la que eleva la frecuencia de tu corazón, te hace respirar más rápido y te hace sentir calor. Una forma fácil de saber que es actividad de intensidad moderada es que realizando estos ejercicios puedes hablar, pero no puedes cantar.
Por ejemplo:
—Caminar a paso ligero;
—Ejercicios aeróbicos en el agua;
—Montar una bicicleta;
—Bailar;
—Jugar tenis de dobles;
—Empujar una cortadora de pasto;
—Senderismo – trekking;
—Andar en patines.
PRECAUCIONES
Siempre recuerda que no es normal sentir dolor al pecho ni falta de aire al realizar este tipo de actividad. Si te ocurre esto, debes acudir a un chequeo médico antes de continuar con una rutina de ejercicios.
INTENSIDAD
VIGOROSA
En los párrafos anteriores abordamos las recomendaciones generales y algunos ejemplos de actividades de moderada intensidad.
Ahora bien, si quedaste con ganas de más, ¿qué entendemos como actividad de intensidad vigorosa?
Es la que te hace respirar fuerte y rápido. Si realizas este tipo de actividad, te podrás dar cuenta por que no podrás emitir más que algunas palabras sin tener que parar para respirar.
La mayoría de las actividades de moderada intensidad se pueden transformar en actividad vigorosa si aumentas el esfuerzo. Por ejemplo, algunos tipos de esta actividad son:
—Trotar
—Natación
—Andar en bicicleta rápido o en cerros
—Subir las escaleras
—Deportes, como fútbol, basquetbol, voleibol…
—Ejercicios aeróbicos
—Gimnasia
—Artes marciales…
ACTIVIDAD
MUY VIGOROSA
¿Y la actividad muy vigorosa? Este tipo de ejercicios comprenden cortos intervalos de máximo esfuerzo que se interrumpen por el descanso, por ejemplo:
—Levantar peso pesado
—Entrenamiento en circuitos
—Subir cerros corriendo
—Correr en intervalos
—Subir escaleras corriendo
—Clases de spinning…
FORTALECIMIENTO
MUSCULAR
¿Cómo realizar ejercicios de fortalecimiento muscular?
Para que este tipo de actividad física te genere beneficios de salud, debes realizarlos hasta el punto en que necesites tomar un pequeño descanso antes de continuar con la actividad. Se pueden realizar en casa o en gimnasio.
Algunos ejemplos:
—Llevar bolsas del super pesadas
—Yoga
—Pilates
—Tai Chi
—Levantar pesas tipo mancuernas
—Trabajar con bandas de resistencia elásticas
—Hacer ejercicios que usen tu propio peso corporal, como flexiones y abdominales
—Actividades de jardinería, como cavar y palear
—Levantar y cargar niños (¡premio doble, juega con tus hijos y haz ejercicio!).
Espero que con estas recomendaciones y ejemplos te hayan dado ganas de empezar a moverte. La actividad física por sobre los medicamentos y tratamientos sigue siendo una de las medidas de mayor impacto y menor costo en salud.
Está en ti y sólo en ti prevenir y adoptar un modo de vida saludable.
